Amendoim: de vilão a aliado para quem quer ganhar músculos
O amendoim, por muito tempo, foi associado ao ganho de peso. Isso porque é um alimento calórico e rico em gorduras. No entanto, cada vez mais estudos têm associado o ingrediente a benefícios para a saúde, incluindo o ganho de massa muscular e ação anti-inflamatória, quando consumido em quantidades moderadas.
“O amendoim é uma boa fonte de proteína vegetal, podendo contribuir para o ganho de massa muscular, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas”, afirma o nutrólogo Murillo Brandão Júnior, especialista em obesidade, emagrecimento e performance, à CNN Brasil.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os amendoins contêm 25,8 gramas de proteína a cada 100 gramas — uma quantidade que chega a ser maior que os 12,4 gramas fornecidos pelo ovo na mesma proporção.
No entanto, a qualidade proteica do amendoim não é tão alta quanto a de algumas proteínas animais ou da soja, segundo Brandão Júnior. “Por isso, recomenda-se combiná-lo com outras fontes vegetais para melhor equilíbrio de aminoácidos”, afirma.
Além do alto valor proteico, o amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis, como a mono e a poli-insaturada. Segundo a Associação Americana do Coração (AHA), uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame.
O amendoim também conta com fibras, vitaminas E e do complexo B e minerais, como magnésio, fósforo e zinco. Também contém antioxidantes, como o resveratrol e os flavonoides, que possuem ação anti-inflamatória. “Seu consumo está associado à saúde cardiovascular, ao controle do peso e à melhora da sensibilidade à insulina, podendo reduzir o risco de diabetes tipo 2”, explica Brandão Júnior.
Amendoim pode fazer parte de uma dieta para emagrecer?
Segundo o nutrólogo, o amendoim pode auxiliar no emagrecimento graças ao seu poder de saciedade, ajudando a reduzir a fome entre as refeições.
“Entretanto, o controle de porções é fundamental para não ultrapassar a necessidade calórica diária. Ele deve ser associado a um planejamento alimentar adequado e à prática regular de exercícios”, afirma Brandão Júnior.
Por ser calórico devido ao teor de gorduras, o consumo deve ser moderado. A porção recomendada é de 30 a 40 g por dia (aproximadamente um punhado pequeno). O ideal, segundo o especialista, é que o amendoim substitua snacks menos saudáveis, e não seja apenas acrescentado à dieta.
Pasta de amendoim ou amendoim torrado? Qual é melhor?
A pasta, ou manteiga, de amendoim já é um alimento bastante popular nos Estados Unidos, mas, recentemente, tem ganhado espaço no Brasil. Ela pode ser uma opção nutritiva e prática para a dieta, mas quando possui apenas amendoim na composição, sem açúcares ou óleos hidrogenados, de acordo com Brandão Júnior.
Já o amendoim torrado é menos processado e pode ser considerado ainda mais puro. “Ambos podem ser incluídos na dieta, dependendo da preferência e necessidade de cada pessoa”, afirma.
Riscos e contraindicações
O amendoim é contraindicado em pessoas com alergia, pois a reação pode ser grave, como anafilaxia. Além disso, não é recomendado o consumo por crianças abaixo de dois anos, devido ao risco de engasgo.
Informações CNN
