Esqueça séries 3×12: ciência derruba mito e crava os 4 exercícios e repetições para iniciantes
Começar a praticar musculação a academia costuma dar medo. Falta de familiaridade com os aparelhos, insegurança para pedir ajuda e receio de estar fazendo tudo errado são sentimentos comuns, principalmente entre iniciantes.
No entanto, a personal trainer e pesquisadora Bia Galletti explica que não é preciso complicar. Com apenas quatro exercícios bem escolhidos, já é possível treinar o corpo todo com segurança, ganhar confiança e criar o hábito de se exercitar.
Graduada em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e mestre em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Oklahoma, Bia defende que, nos primeiros meses, o foco deve ser aprender o básico e fortalecer a base do corpo. “Para quem está começando, menos é mais. O objetivo inicial não é performance, é consistência”, explica.
A proposta segue o que a ciência recomenda. Como destaca a personal, diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e estudos de pesquisadores como Jonato Prestes e Brad Schoenfeld indicam que iniciantes se beneficiam mais de treinos simples, com exercícios multiarticulares, feitos de duas a três vezes por semana.
4 exercícios e repetições para iniciantes
1. Leg press: pernas e glúteos
Como fazer: Ajuste o banco para que o quadril fique totalmente encostado no encosto. Os joelhos devem ficar a uma distância confortável do peito, sem exageros. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
Empurre a plataforma com os pés, estendendo as pernas sem travar os joelhos. Volte devagar à posição inicial, mantendo lombar e quadril sempre apoiados.
Dica importante: a postura é o mais importante. Se o quadril sair do banco, o risco de dor nas costas aumenta.
2. Remada com triângulo: costas e postura
A remada com triângulo é fundamental para fortalecer as costas e melhorar a postura, algo essencial para quem passa muitas horas sentado ou olhando para o celular.
Esse exercício ativa músculos como dorsais, trapézio, romboides e bíceps, ajudando a reduzir dores nas costas e a sensação de “ombros caídos”.
Como fazer: sente-se no banco com os pés apoiados e joelhos levemente flexionados. Segure o triângulo com as duas mãos. Mantenha a coluna ereta e o peito aberto.
Puxe o triângulo em direção ao umbigo, levando os cotovelos para trás. Retorne devagar, sem perder a postura. Um erro comum é deixar os ombros irem para frente durante o movimento. O foco é “fechar” as costas, como se quisesse segurar algo entre as escápulas.
3. Supino na máquina: peito, braços e ombros
O supino na máquina é uma opção segura para iniciantes fortalecerem peitoral, ombros e tríceps, sem a complexidade do supino com barra ou halteres.
Como fazer: ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do peito. Sente-se com a coluna ereta, pés firmes no chão e escápulas encaixadas. Segure as alças com firmeza, mantendo os cotovelos alinhados às mãos.
Empurre o peso para frente de forma controlada. Retorne devagar, sem deixar os pesos baterem.
4. Prancha ventral: base forte
A prancha ventral é um exercício simples, mas poderoso. Ela fortalece o abdômen, lombar e músculos profundos do tronco, responsáveis por sustentar o corpo.
Como fazer: apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros. Estenda as pernas para trás, apoiando os pés no chão. Mantenha o corpo reto, formando uma “ponte”.
Contraia o abdômen e segure a posição por 30 segundos ou mais. Fique atento à postura, evite deixar o quadril cair ou levantar demais. O corpo deve ficar alinhado.
Quantas séries e repetições fazer?
Segundo Bia Galletti, o volume ideal depende da frequência semanal:
- Quem treina 3 vezes por semana: 2 séries de 15 repetições para cada exercício. A prancha deve ter 2 séries de 30 segundos ou até aguentar.
- Quem treina 2 vezes por semana: 3 séries de 15 repetições para cada exercício. A prancha deve ser 3 séries de 30 segundos ou até aguentar.
- O descanso entre as séries deve variar de 1 a 2 minutos.
Como progredir a carga
Para continuar evoluindo, Bia recomenda o método da dupla progressão:
