Proteína e fibra: conheça 5 alimentos que combinam os dois nutrientes
Com a proteína em destaque ultimamente, pode parecer que ela seja o principal nutriente a ser considerado quando se trata de boa saúde. Mas as fibras também merecem atenção, segundo os especialistas em nutrição.
Embora o consumo de proteína tenha se tornado o assunto da vez, muitas pessoas não atingem as recomendações de fibra para um adulto saudável, que é de 25g a 30g (o que representa pelo menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido).
Segundo Cheryl Anderson, professora e reitora de saúde pública da Universidade da Califórnia, em San Diego, nos EUA, poucos alimentos oferecem ambos os nutrientes. Produtos de origem animal ricos em proteínas, como carne bovina, peixe e frango, geralmente não contêm fibras. E alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, normalmente oferecem pouca proteína.
Os alimentos que contêm ambos os nutrientes oferecem uma ótima combinação de benefícios, aponta Anderson. Além de serem geralmente saciantes e baratos, ela explicou, você obtém os benefícios das proteínas, como a manutenção muscular, e das fibras, como a melhora da saúde intestinal e a redução do risco de doenças crônicas, tudo em uma única mordida.
Você só tem uma quantidade limitada de calorias para consumir por dia, disse Penny Kris-Etherton, professora emérita de ciências da nutrição da Penn State. Portanto, incorporar alimentos ricos em fibras e proteínas pode ajudar a atender às suas necessidades nutricionais sem ultrapassar seus objetivos calóricos.
Aqui estão cinco grupos alimentares que oferecem ambos.
Feijões, lentilhas e outras leguminosas
As leguminosas sementes secas e comestíveis da família das leguminosas incluem grão-de-bico, lentilhas, ervilhas secas e feijões secos, como feijão-carioca, feijão-vermelho e feijão-preto. Elas estão no topo da lista devido aos seus níveis relativamente altos de proteína e fibra.
Meia xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém cerca de 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. A mesma quantidade de feijão preto cozido oferece cerca de 7,5 gramas de cada nutriente.
Pesquisas demonstraram que pessoas que consomem leguminosas regularmente tendem a ter peso corporal saudável, pressão arterial e níveis de colesterol mais baixos, além de menor risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2.
Uma grande revisão publicada em 2023 descobriu que, para cada 50 gramas adicionais de leguminosas consumidas diariamente, o risco de morte por qualquer causa durante os períodos do estudo diminuía em 6%.
Tofu, edamame e outros alimentos à base de soja
A soja (como o edamame) e muitos produtos feitos a partir dela (como tofu, leite de soja e tempeh) são alimentos quase perfeitos em termos nutricionais, como aponta Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.
Eles contêm “quantidades generosas” de proteína, bem como gorduras saudáveis, de acordo com o epidemiologista incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, benéficos para o coração. Meia xícara de edamame sem casca contém cerca de 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. O tofu cru tem cerca de 22 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por porção de meia xícara.
Diferentemente do leite de vaca, o leite de soja contém fibras. Uma xícara de leite de soja, por exemplo, fornece 1,5 gramas de fibra, além de 8 gramas de proteína.
